Existe información contradictoria y tantas cosas por ahí cuando se trata el tema de la construcción de músculo, que a veces puede ser muy difícil saber por dónde empezar. Si usted es un principiante en busca de algunas pautas básicas para seguir en el gimnasio, los siguientes 8 puntos serán un buen comienzo para tomar el camino correcto.
1) Entrenar con pesas y centrarse en ejercicios compuesto, movimientos de peso libre.
Si desea obtener ganancias sólidas y dignas de mención en el tamaño muscular y fuerza, es absolutamente necesario entrenar con pesas libres y centrarse en los ejercicios compuestos. Un ejercicio compuesto es cualquier movimiento que estimula más de un grupo muscular a la vez. Ejemplos de estos ejercicios son la sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas, remo con barra, press de hombros, fondos en paralelas y estocadas. Los movimientos compuestos le permiten manejar más peso y estimularán mayor cantidad de fibras musculares.
2) Estar preparado para entrenar duro.
Uno de los factores más importantes que separan a los que hacen modestas ganancias de los que obtienen ganancias importantes es su nivel de intensidad en el entrenamiento. Con el fin de estimular las fibras musculares a su máximo potencial, debe estar dispuesto a asumir cada conjunto que realiza en el gimnasio hasta el punto de fallo muscular.
Fallo muscular: El punto en el que no se pueden completarmás repeticiones de forma apropiada.
3) Seguimiento del progreso en el gimnasio semanalmente.
Nuestros cuerpos construyen músculo debido a una respuesta adaptativa al medio ambiente. Cuando usted va al gimnasio, usted rompe sus fibras musculares por el entrenamiento con pesas. Los sentidos del cuerpo lo tomarán como una amenaza potencial para su supervivencia y reaccionará en consecuencia mediante la reconstrucción de las fibras dañadas con el fin de protegerse contra cualquier amenaza futura posible. Por lo tanto, con el fin de obtener ganancias continuas en el tamaño muscular y fuerza, siempre hay que centrarse en el progreso semanal en el gimnasio. Esto podría significar la realización de 1 o 2 repeticiones más en cada ejercicio o añadiendo más peso a la barra. Lleve un registro detallado de capacitación para el seguimiento de su progreso a medida que su fuerza aumenta con el tiempo.
4) Evitar el sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento es su enemigo número uno cuando se trata de aumentar el tamaño del músculo y la fuerza. Cuando la mayoría de las personas comienzan un programa de ejercicios, están atrapados con la idea equivocada de que más es mejor. Naturalmente, asumen que cuanto más tiempo pasan en el gimnasio, mejores resultados se lograrán. Cuando se trata de la construcción de músculo, nada podría estar más lejos de la verdad! Si usted pasa mucho tiempo en el gimnasio, en realidad se alejará de sus objetivos en vez de acercarse a ellos. Recuerde, sus músculos no crecen en el gimnasio, sino que crecen fuera del gimnasio, mientras usted está descansando y comiendo. La recuperación es absolutamente vital para el proceso de crecimiento muscular. Si usted no proporciona a su cuerpo el tiempo de recuperación adecuado entre entrenamientos, sus músculos nunca tendrá una oportunidad de crecer.
5) Coma con más frecuencia.
El área principal donde la mayoría de la gente falla miserablemente en su misión de construcción muscular es la tarea de la nutrición apropiada. El entrenamiento con pesas es sólo la mitad de la ecuación! Usted rompe sus fibras musculares en el gimnasio, pero si usted no proporciona a su cuerpo de los nutrientes adecuados en los momentos adecuados, el proceso de crecimiento muscular será casi imposible. Usted debe comer en cualquier lugar de 5-7 comidas al día, espaciadas cada 2-3 horas con el fin de mantener su cuerpo en un estado anabólico. Cada comida debe consistir en proteína de alta calidad y carbohidratos complejos.
6) Aumentar la ingesta de proteínas.
De los tres principales nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) proteína es sin duda el más importante para aquellos que están buscando ganar tamaño muscular y la fuerza. Las proteínas se encuentran literalmente en todos y cada uno de los 30 trillones de células que su cuerpo se compone y su función principal es construir y reparar los tejidos del cuerpo. Sin consumo de proteína suficiente, será físicamente imposible que su cuerpo sintetice una cantidad significativa de masa muscular magra. Si su cuerpo fuera una casa, piense en las proteínas como los pilares. Una pauta general es consumir 1-1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día a partir de fuentes de alta calidad como el pescado, el pollo, los huevos, la carne, la leche, la mantequilla de maní y queso cottage.
7) Aumentar la ingesta de agua.
Si desea una forma sencilla, fácil y muy eficaz para maximizar sus ganancias musculares, beba más agua. El agua juega un papel vital en el cuerpo y su importancia no puede ser exagerada. De hecho, los músculos se componen de un 70% de agua! No sólo va a beber más agua para hacer que sus músculos aparecen más llenos y más vasculares, sino que también aumentará su fuerza. La investigación ha demostrado que una caída del 3-4% en los niveles de agua del cuerpo puede afectar a las contracciones musculares en un 10-20%! Trate de consumir 0,6 oz por cada libra de peso corporal al día para obtener beneficios óptimos.
8) Sea consistente!
La consistencia es todo. Los que logran las mayores ganancias en tamaño muscular y fuerza son los que están en condiciones de aplicar las técnicas adecuadas de manera muy consistente. Simplemente saber no es suficiente, se debe aplicar!
La construcción de músculo es el resultado del efecto acumulativo de pequeños pasos. Claro, la realización de una repetición adicional de press de banca no hará una gran diferencia en sus resultados generales, y tampoco consumir una sola comida. Sin embargo, en el largo plazo, todas esas repeticiones extras y llevar a cabo todas esas pequeñas comidas que usted consume decidirá su éxito general. Si trabaja duro y completa todas sus tareas de construcción muscular de una manera coherente, todos esos pasos individuales logrará ganancias masivas en tamaño y fuerza.
