Como probablemente hayas escuchado antes, tu comida después del entrenamiento puede muy bien ser la comida más importante del día.
La razón es que cuando terminas con una intensa sesión de ejercicios, estás entrando en un estado catabólico en el que se agota el glucógeno muscular y el aumento de los niveles de cortisol están empezando a destruir excesivamente el tejido muscular. Estas condiciones no son buenas y la única manera de revertir este estado catabólico (y promover un estado anabólico) es consumir una comida rápidamente digerible después del entrenamiento (puede ser un batido o licuado) lo más pronto posible después del entrenamiento.
El objetivo es elegir una comida con carbohidratos de fácil y rápida digestión para reponer el glucógeno muscular, así como proteína digestible rápidamente para proporcionar los aminoácidos necesarios para reactivar la reparación muscular. El aumento de carbohidratos y aminoácidos de esta comida rápidamente digerida promueve un pico de insulina del páncreas, que envía los nutrientes a las células musculares.
La comida después del entrenamiento, en general, debe contener entre 300-500 calorías para obtener la mejor respuesta. Por ejemplo, una mujer de 60 kg puede necesitar solamente una comida de 300 calorías, mientras que un hombre de 100 kg puede necesitar una comida después del entrenamiento de 500 calorías. Tu comida post-entrenamiento también debe contener de una proporción de 2:1 de carbohidratos y proteínas a una de 4:1 de carbohidratos y proteínas. Si bien la mayoría de tus comidas diarias deben contener una fuente de grasas saludables, mantén el contenido de grasa de tu comida post entrenamiento al mínimo, puesto que la grasa retarda la absorción de la comida, que es lo contrario de lo que quieres después de un entrenamiento.
Al elegir qué hacer para tu comida post entrenamiento, lo primero que debes saber es que NO necesitas ninguna de estas formulaciones de suplementos caras post entrenamiento, que todos los anuncios que ves por todas partes te dirán que ¡NECESITAS! Yo tiendo a preferir hacer mis propios batidos post entrenamiento con ingredientes naturales en lugar de utilizar una mezcla comercial, ya que muchas son de baja calidad.
En cuanto a los batidos que hago yo, estas son algunas cosas a tener en cuenta si quieres probarlos…
Una buena fuente de hidratos de carbono naturales rápidamente digeribles, como plátanos congelados, piña, miel o jarabe de arce orgánico son perfectos para provocar una respuesta de la insulina que promueva la reposición de glucógeno muscular y un efecto anabólico general (construcción muscular). Cuanto más puedas ayudar al proceso de reparación muscular, más aumentará tu tasa metabólica y podrá ayudarte a perder grasa también.
La mejor fuente de proteína rápidamente digerible es una proteína de calidad de suero no desnaturalizado y / o un poco de yogur sin grasa o bajo en grasa. Aquí hay un par de ideas de deliciosos batidos post-entrenamiento que ponen en marcha tu proceso de recuperación:
Chocolate y Plátano – licúa una taza de agua, ½ taza de leche (yo prefiero la leche cruda de pastoreo para máximos beneficios a la salud), un plátano y medio congelado, 2 cucharadas de jarabe de arce orgánico, y 30 gramos de proteína de suero de leche sabor chocolate en polvo – 38 g proteínas, 72 g carbohidratos, 1.5 g de grasa, 450 calorías.
Piña y Vainilla – licúa una taza de agua, ½ taza de yogur de vainilla, una taza de piña congelada, 2 cucharadas de miel (preferiblemente cruda), y 30 gramos de proteína de suero en polvo, sabor vainilla – 35 g proteínas, 71 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 430 calorías.
Al elegir una buena proteína de suero de leche, es importante tener en cuenta que la calidad varía enormemente entre las marcas y tipos. La mayoría de las proteínas de suero de leche son producidas bajo procesos de alta temperatura que destruyen algunos de los frágiles componentes nutricionales del suero. El mejor suero de leche que he encontrado es esta nueva proteína de suero de leche CRUDA de pastoreo… ya que proviene de vacas alimentadas con pasto, también tiene un mayor nivel de ALC (ácido linoleico conjugado) para el desarrollo muscular y la quema de grasa.
Cuando quieras perder grasa corporal, ten en cuenta que las comidas post entrenamiento, deben tener las características opuestas de todas tus otras comidas a lo largo del día. Mientras las comidas post entrenamiento deben tener carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas de rápida digestión, todas tus otras comidas del día deben estar compuestas de carbohidratos de bajo índice glucémico y digestión lenta y proteínas de liberación lenta.
Estas son estrategias poderosas para desarrollar un cuerpo musculoso magro con un porcentaje bajo de grasa corporal. Otra gran cosa acerca de las comidas post entrenamiento es que pueden satisfacer incluso a los más golosos, ya que este es el momento del día en que usted puedes salirte con la tuya con el consumo de azúcares adicionales sin aumentar tu barriga. En cambio, ¡todo se va directamente a los músculos! Pero SÓLO si tu entrenamiento fue de muy alta intensidad y con resistencia involucrando grandes partes del cuerpo. Si todo lo que hiciste fue algo de cardio de baja intensidad, olvídate de consumir este tipo de licuados post-entrenamiento.
