Voy a mostrarte los tres ejercicios principales en los que deberías enfocar tus entrenamientos… pero primero, una palabra sobre lo que realmente necesitas hacer para ponerte fuerte rápidamente!
Levantar pesos pesados con pocas repeticiones (esto es, trabajar hasta el fallo) es la clave para volverte realmente fuerte y musculoso. Y esta fuerza viene de levantar pesos pesados y mantener a sus ejercicios funcionales (levantando pesos libres, objetos, etc.)… simplemente eso! Así que asegúrate de incrementar el peso que levantas cada vez que te paras en el gimnasio.
Ejercicio #1 – Sentadillas
Como el rey y fundamento de todos los ejercicios para construir fuerza y masa muscular, las sentadillas es un grandioso ejercicio para todo el cuerpo, para volverse fuerte rápidamente. Ponte de pie con una pesa Barbell o barra detrás de tus hombros. Lentamente, baja en una posición sentada imaginaria, con tus muslos casi paralelos al piso – tus rodillas deberían estar sobre tus tobillos. De aquí, lentamente, levántate de nuevo a la posición inicial, empujando tus talones al piso. Mientras haces este ejercicio, asegúrate de conservar tu espalda tan derecha como sea posible, y evita doblar o encorvar tu espalda, pues esto causa lesiones. Realiza tres sets de 6-10 repeticiones.
Ejercicio #2 – Pesos Muertos De Barbell (Barbell Deadlifts)
Este es otro grandioso ejercicio fundacional, pero se debería tener cuidado de realizarlo con una técnica apropiada para ponerse fuerte rápidamente y evitar lesiones. Con los pies separados por un poco menos que la anchura de los hombros, baja haciendo una sentadillas y toma la barra con una separación de la anchura de los hombros o con una distancia ligeramente más ancha que la cabeza. Levanta la barra, extendiendo las rodillas y las caderas hacia su extensión total, jalando tus hombros de vuelta y empujando tu pecho hacia fuera, al final del ejercicio. Baja la barra y repite. Asegúrate de conservar derechos tus brazos y tu espalda, a lo largo del ejercicio, y mantén la barra cerca de tu cuerpo para mejorar el apalancamiento. Realiza tres sets de 6-10 repeticiones.
Ejercicio #3 – Press De Banca
Considerado por muchos como el rey de los ejercicios para la parte superior del cuerpo, seguramente, éste te dará unos grandiosos y fuertes pechos, brazos, hombros y espalda. Recuéstate hacia atrás, derecho, sobre un banco de pesas. Con tus manos, un poco menos separadas que la anchura de tus hombros, levanta la barra del perchero y, lentamente, bájala hacia tu pecho, hasta que esté a poca distancia. Después, empuja la barra de nuevo, exhalando a medida que lo haces. Repite. Asegúrate de conservar el control en todo momento y no rebotes el peso fuera de tu pecho, porque esto puede estresar tus hombros y causar una lesión. Realiza tres sets de 6-10 repeticiones.
Si necesitas actualizar tu rutina, aquí tienes acceso para descargar tu RUTINA DE MUSCULACION PERSONALIZADA y que progreses en los entrenamientos!
Ah! y recuerda… #compartiresvivir! 😉
